General Adaptation Syndrome: de fases en de grafiek

Het General Adaptation Syndrome, ook wel het stress syndrome, legt het principe achter de stressreactie uit. Essentiële kennis voor trainers, want het vertelt ons iets belangrijks: training op zich brengt geen progressie. Het is het volledig doorlopen van alle fases dat ervoor zorgt dat we adapteren aan een specifieke stressor. Stress breekt altijd af, en juist de reactie daarop, het herstel, levert de progressie op.

Hoe de stressreactie werkt

Een trainingsprikkel zoals een squat roept een reactie op: je lichaam gaat "vechten" tegen de externe weerstand. Die weerstand houd je zo lang mogelijk vol, tot de bronnen die je daarvoor gebruikt uitgeput raken. Je prestatie zakt langzaam tot je uitgeput bent. Die afbraak is een katabool proces, en juist dat lokt een reactie van opbouw en herstel uit: een anabool proces. Je kunt het een niet bereiken zonder het ander.

Wat je hier direct mee kunt in je trainingen en programmering

• Stress is niet alleen training. Het General Adaptation Syndrome geldt voor alle stressoren. Een stressor is specifiek, maar er is overlap, en dus een limiet aan hoeveel stress een lichaam kan verwerken zonder zichzelf af te breken. Denk aan een burn-out: zwaar, veel en intens trainen zou dan desastreus zijn, want het bevordert het herstel van een uitgeput lichaam niet, ook al komt die burn-out uit mentale belasting.
• Programmeren gaat niet over vermoeien, maar over precisie. Je wilt zo specifiek mogelijk en zo min mogelijk stress toedienen om adaptatie op gang te brengen. De vraag naar meer moet voortkomen uit een sterker wordende atleet die meer stress aankan. Goede trainers bieden het minimale om de maximale adaptatie te bereiken.
• Daarom moet je progressief overladen. Om in een volgende fase te komen waarin je herstelt en hopelijk supercompensatie bereikt, moet je voldoende vermoeid zijn geweest. Hoe sterker en beter geconditioneerd je wordt, hoe meer weerstand je kunt bieden tegen de stressor.
• Meer frequentie kan meer adaptatie geven, mits je herstelt. Vaker trainen betekent vaker de stressreactie doorlopen, wat tot meer adaptatie kan leiden. Maar dan moet het herstel wel kloppen. Prestatie is je meetlat: verbetert die, soms iets sneller bewegen of 0,25 kg meer tillen, dan weet je dat je voldoende bent hersteld en er supercompensatie heeft plaatsgevonden.
• Excelleren is zo veel mogelijk gerichte stress toedienen. Stress die direct in lijn ligt met het doel van je atleet (spiergroei, maximaalkracht). Hoe specifieker en minimalistischer, hoe duurzamer en lineairder de progressiecurve over tijd (lineair over maanden en jaren, niet van dag tot dag).