Pijn in of rondom je schouder? Waar komt het vandaan en wat kan je eraan doen.

Dan kan het zijn dat je klachten hebt ontwikkeld door een impingement. En je bent niet de enige. De kans is groot dat als jij je hebt gefocust op grote duw- en trekbewegingen je vroeg of laat deze klachten gaat ontwikkelen. Eerlijk gezegd ken ik weinig mensen, die veel tijd besteden in de sportschool, die niet ergens in hun carrière deze klacht ontwikkelen. Dus als je sporter bent is het tijd deze klacht beter te begrijpen, zodat je eraan kunt werken. Als trainer ga je dit 100% tegenkomen, dus gebruik dit artikel om die kennis tot je te nemen.

In dit artikel ga ik je duidelijk maken wat een ‘anterior humeral glide’ is, waarom het voor klachten kan zorgen, welke oefeningen je specifiek kunt inzetten en hoe je grotere oefeningen modificeert om klachten te voorkomen.

En ja, met als doel om weer ‘volledige functie’ te verkrijgen. Ofwel; zodat we weer kunnen bankdrukken (ik moest hem maken).

In dit artikel laat ik je zien hoe het schoudergewricht werkt en wat zijn rol is in relatie tot de musculatuur in dat gebied. Vanaf daar moet het duidelijk zijn waarom de humerus (je bovenarm) relatief makkelijk naar voren glijdt en waarom dat klachten veroorzaakt. Daarna vertel ik over het voorkomen van dit probleem.

Let op! Voor dit artikel bespreek ik mijn meest voorkomende klachten en hun oplossingen; klachten die voortkomen uit die positionering van je humerus. Echter zijn er meer opties, dus naast het gebruiken van de informatie in dit artikel is het altijd wijs een expert in te schakelen.

De relaties rondom je schouder tussen je scapula, humerus, thoracale wervelkolom en de musculatuur daaromheen kunnen zeer complex zijn. Echter heb ik in de praktijk gezien dat veel klachten op veelal dezelfde patronen neerkomen en daar kun je met specifieke training resultaat boeken, vandaar dat het mij zeer waardevol leek om dit met jullie te delen.

Mocht je specifieke vragen hebben mail dan naar wouter@miloeduction.com

Wat is het bouwpakket van de schouder?

Je hebt verschillende onderdelen meegekregen toen je geboren werd. Je kreeg een humerus (bovenarm) met aan het uiteinde een kop. Die kop past in een kom, al heeft hij daar aardig wat ruimte en dat is soms lastig. Die ‘kom’ bestaat uit het acromion, je clavicula en je scapula.

Ik zeg kom omdat je het best ruim mag nemen (zie foto 1). Zoals je ziet heeft je caput humeri (kop van de humerus) slechts op een klein vlak contact met de gewrichtskom van je schouderblad. Je humerus kan dus vrij bewegen tussen die verschillende elementen, al wordt hij in de correcte positie gehouden door de banden, pezen en spieren die zich vestigen rondom dat gebied (zie foto 3).

Wellicht de belangrijkste is je kapsel en je labrum. Je kapsel vormt zich om de kop van je schouder en het kommetje heen en houdt deze bij elkaar (zie foto 2). Je labrum zit tussen je kop en kom in voor een goede rol/glij-beweging. Al met al vormt zich een gewricht met ontzettend veel bewegingsmogelijkheden. Het glenohumeraal gewricht is niet voor niks het meest beweeglijke gewricht van je lichaam. Maar je weet wat ze zeggen: ‘with great opportunity comes great responsibility‘ (my spider senses start tingeling..).

Foto 3: (Anterior) vanaf rugzijde de spieren en pezen rondom het schoudergewricht. Let vooral op hoeveel spieren, pezen en zenuwen er door de kleine ruimte tussen de kop van de humerus en het acromion lopen.

Het glenohumeraal gewricht

Een relatie tussen je humerus, scapula en je thoracale wervelkolom.

In deze video wil ik laten zien wat er gebeurt als je je arm gaat bewegen en wat de relatie is tussen die drie spelers.

Als dat allemaal duidelijk is, is de stap naar een pijnklacht of een beweegtekort makkelijk gemaakt. Het moet nu duidelijk zijn dat welke oefening je ook doet, als jij je schouderblad niet mee laat dansen in de dans die je humerus, scapula en thoracale wervelkolom maken, vraag je om problemen. Dan creëer je een anterior humeral glide, met als gevolg pijn in je schouder. Zie foto 4.

Dit is de eindpositie van een horizontale trekbeweging, de bodempositie van een benchpress en als je de onderarm meer naar de schouder trekt dan is het de toppositie van een chin up. En met dit voorbeeld zie je ook gelijk de twee meest extreme variatie als het gaat om de positie van de schouder tijdens die grote oefeningen.

Dat brengt ons bij de volgende term die belangrijk is om dit onderwerp te begrijpen: de subacromiale ruimte. De ruimte net onder je acromion biedt ruimte voor de doorloop van zenuwen, pezen en een het huist een slijmbeurs (bursa). Die ruimte is al behoorlijk krap, zoals je in de sectie over de anatomie hebt gezien.

Als je het schouderblad fixeert en je die glijbeweging naar voren van je bovenarm inzet creëer je enorm veel druk in die kleine ruimte en tadaa: impingement.

Zie dit hieronder toegelicht in een afbeelding:

Wat kun je eraan doen?

Dit antwoord is zowel simpel als complex, dus context is op zijn plaats. Je hebt twee verschillende diagnoses: de medische diagnose en de diagnose van een bewegingstekort. Ik zal later een artikel schrijven over het verschil, maar als trainer kun je geen medische diagnose stellen en ik raad daarom altijd aan om met een expert samen te werken. Resultaten uit een medische diagnose kunnen duiden op weefselschade. Mocht je na een bewegingsanalyse twijfelen; stuur dan door.

Wel kun je stellen dat als iemand niet de mogelijkheid heeft zijn schouderblad in positie te brengen, en daarmee de humerus de ruimte te geven om in een ideale positie te komen, hij problemen gaat krijgen tijdens het belasten van die schouder in oefeningen zoals de Bench Press.

Dat is ook gelijk het doel van dit artikel, want je kan schade (wear and tear) en pijn in je schouder een stap voor zijn. Iemand kan zich in verschillende stadia van verhoogd risico begeven door zijn of haar beweegprofiel tot aan daadwerkelijke schade aan weefsel waar specifieke behandeling voor nodig is. Door te werken aan je mobiliteit + coördinatie (controle over ‘grote’ bewegingsuitslag) kan je veel van de problemen voorkomen of verhelpen.
Simpel gezegd: als jij de weefsels in die kleine ruimte onder je acromion niet meer irriteert kan het zich ontdoen van de ontsteking en herstellen.

Ik vind het wel belangrijk om te benoemen dat je lichaam deze beweging prima kan maken en dat ik ook niet wil propaganderen dat je dit absoluut niet mag doen. Echter wil je controle en een ideale positie onder belasting om blessures en pijn in je schouder te voorkomen en simpelweg meer kracht te kunnen leveren.

Mijn punt is dat dit verhaal niet alleen plaatsvindt tijdens een rehabilitatietraject, maar ook daarvoor. Een betere positie, geeft meer actieve stabiliteit dus meer overdracht van kracht en minder kans op blessures.

En ja, dan ga je ook meer bankdrukken. Ik ben je niet vergeten.

Dus hoe kom je van pijn in je schouder af? Een plan van aanpak:

Stap 1:

We beginnen met het verlagen van de tonus op de pectoralis (vooral minor) en latissimus dorsi. Deze twee grote spieren nemen veelal de stabiliserende rol over van de kleinere spieren: de serratus anterior, lage trapezius en je rotator cuff musculatuur. Je wil dat depectoralis en latissimus dorsi werken. Echter trekken ze je schouder in protractie, adductie en interne rotatie, dat tezamen zorgt voor het anterior humeraal glijden.

Kortom, we willen hun hulp maar niet ten koste van de rest. Dat gaan we voor elkaar krijgen door spanning weg te nemen om vervolgens de rest te activeren. Dan is thoracale extensie belangrijk om het schouderblad ruimte te geven tijdens het inzetten van een posterior tilt en mediale rotatie. Ik train extensie graag met rotatie, daarvoor heb ik een video toegevoegd.

Pectoralis minor losmaken

Latissimus dorsi

Thoracic rotations

Gebruik deze serie van oefeningen om de hele schoudergordel te mobiliseren en je middenrug (midden en lage vezels trapezius) te activeren:

Stap 2:

Richt je op het activeren van de spieren die helpen je schouderblad in positie te brengen. Houd in je achterhoofd dat je ruimte wil maken in de kleine ruimte. Film jezelf en kijk naar de positie die je aanneemt. Het schouderblad blijft ten alle tijden in contact met je ribbenkast en je maakt de bewegingen zo puur mogelijk. Gebruik de coaching uit de videos in je voordeel!

Video’s

Trap 3 raises

Serratus wall slides

Landmine press

Stap 3:

Zorg voor een actieve rol van het schouderblad tijdens je compound oefeningen. Nu zijn we bij de vertaling aangekomen. We gaan nu de lessen uit de eerste paar isolatie oefeningen vertalen naar grote compound oefeningen.

Verticale trekbewegingen

Tripod row met de focus op het coachen van het schouderblad

Gemodificeerde KB sealrow

Bouw een sterke bovenrug met de facepull (let op wel eerst ruimte maken)

Of probeer deze variant van Yoeri

‍

Horizontale trekbewegingen:
Ring chin up met volledige ROM in de schouders

Presses

Push up met de focus op protractie en retractie van het schouderblad

Single arm DB benchpress

Bench Press; hoe zorg je voor een sterke positie van je bovenrug.

Conclusie

Ik ben dit artikel bewust begonnen met de anatomie om mijn punt te maken dat de schouder als gewricht veel opties heeft in samenwerking met de humerus en je thoracale wervelkolom. Door de functie in dat gebied te trainen ontwikkel je de mogelijkheden om in een betere positie te komen en daar vervolgens kracht te leveren (oftewel mobiliteit) om zo pijn in je schouder te voorkomen.

Het is geen rocket science maar het vergt wel een scherp oog voor detail en de wil om de beweging daadwerkelijk te controleren en te verbeteren. Ik hou ervan om in mijn programmering altijd unilaterale oefeningen te gebruiken om die grote range of motion te blijven trainen. Die balans in je programmering is belangrijk. Hierdoor train je de functie die nodig is om je schouders gezond en sterk te houden en afscheid te nemen van die pijn in je schouder. Gebruik de oefeningen die ik je meegeef in de volgorde die beschreven staat.