Hoe maak ik de perfecte warming up voor een squat?

Wat je niet van dit artikel moet verwachten is een kant en klare uitleg van ‘een’ warming up die je ‘echt moet doen’ want ‘atleet x’ doet dit ook voordat hij honderden medailles haalde op ‘x-spelen’ en al zijn zo ‘succesvolle’ cliënten naar grotere hoogte bracht. Wat je wel kan verwachten is een stevig artikel met argumentatie van de keuzes die je kan maken om tot een warming up te komen die past bij jou of je cliënt.

Ik heb voor alle testen en oefeningen video’s gemaakt zodat je naast een duidelijke uitleg ook beeld hebt. Een bijkomend voordeel van het lezen en daarna implementeren is dat je informatie krijgt over je cliënt die waardevol is voor succes!

Let’s dive in.. Laten we beginnen bij het begin!

Waar moet een warming up aan voldoen?

Even een paar stapjes terug. Als we bewegen gebruikt ons lichaam verschillende structuren om dat te doen, de bekendste is spiermassa die contractie levert om passieve structuren in beweging te krijgen. Daarnaast werken botten en pezen als hefbomen en katrollen, ze zorgen ervoor dat de kinetische energie die de spieren opwekken wordt omgezet in beweging.

Ons hart- en longsysteem, aka het cardiovasculaire systeem, werkt als de motor. Dit systeem levert (nieuwe) brandstof in de vorm van ATP (Adenosine triphosphate). Je kan de warming up vergelijken met het starten van je auto in de winter. De ramen zijn bevroren, de motor is koud en de banden keihard (pezen/botten/spieren). Je kan starten en wegrijden alleen weet je dat dit de gehele auto veel harder doet slijten en de prestatie niet ten goede gaat doen. Liever laat je de motor even lopen, cardiovasculair systeem, en rijd je rustig weg voor je volle snelheid gaat rijden over de snelweg.

Dus hoe gaan wij verstandig om met onze Ferrari.

De warming up bestaat uit 2 fases:

Algemeen

In de algemene warming up willen we de gewrichten smeren (synoviale vloeistof vrijmaken) en het sympatische zenuwstelsel activeren om energie beschikbaar te maken. Dit klinkt heel ingewikkeld, maar het komt neer op dat we een beweging of combinatie van bewegingen nodig hebben die zowel over de heupen als over de schouders bewegen. Niks geks, geen mega grote bewegingen, maar beweging. Daarnaast willen we een aerobe prikkel om de motor (hart/long) op gang te brengen. Dit doen we tot op het punt dat je licht gaat zweten, blosjes op je wangen krijgt en sneller begint te ademen. That’s it.

5-10 minuten is meer dan voldoende.
Je kan kiezen uit: rennen, airbike/assault bike, roeien of movement drills.

Zorg ervoor dat je de beweging kan opbouwen of kies een paar bewegingen die je in intensiteit kan opbouwen.

Kortom niet beginnen met touwtje springen, burpees of sprints. Uitzonderingen zijn de mega fitte atleten, maar voor hen zijn deze bewegingen enorm licht. Dit geldt niet voor je gemiddelde kantoormedewerker of je buurvrouw.

Het doel hier is om je sympatische zenuwstelsel te activeren. Dit systeem levert ‘all the good stuff’ om te gaan trainen, waarna we weer willen overschakelen naar ons parasympatische systeem om te herstellen.

Specifiek

Het woord zegt het al: SPECIFIEK. Dit is het moment waarop je toch moet gaan nadenken. Nu wordt het leuk!

Zonder dollen, ik kan niet bepalen wat voor jou de perfecte warming up is, omdat ik niet weet hoe jij squat en waar je tegenaan loopt. Dit is essentieel om te bepalen wat je moet doen in je warming up. Nog beter, als je trainer bent zul je verschillende specifieke warming ups moeten kunnen maken omdat je atleten verschillen en de trainingen die ze gaan doorlopen dus ook.

Vanaf dit punt heb je twee opties: je kan met hagel schieten en mobiliseren en activeren op de punten die het belangrijkste zijn en waar problemen het meest voorkomen. Het nadeel van deze aanpak is dat je of A) veel langer bezig bent met je warming up dan nodig en/of B) iets specifieks mist wat voor jou wel essentieel is. Ik raad je dus de tweede aanpak aan, ik zou een slechte coach zijn als ik dat niet deed, en dat is om een analyse te maken van je squat om vanuit daar te bepalen wat jij nodig hebt.

Analyse van het squatpatroon

De vraag die jij jezelf wil stellen is: ‘Wat houd mij tegen om met een neutrale positie en in ideale heup- en kniehoeken op diepte te komen om vanuit daar kracht te leveren waardoor ik direct opwaarts beweeg?’

Wat we nodig hebben is een videoanalyse van de squat (zijkant/voorkant). Je wil de beelden gebruiken om te bepalen of je het volgende ziet:

– Blijft de stang boven het midden van mijn voet gepositioneerd tijdens de hele lift?
– Behoud ik een neutrale positie in mijn onderrug gedurende de hele lift?
– Heb ik een effectieve verdeling tussen de hoeken in mijn heup en knie?

Dat laatste punt is individueel en heeft te maken met antropometrie. Iemand met langere bovenbenen tegenover een korte romp komt heel anders uit in een squat dan andersom (zie afbeelding 1).

Als een van die twee niet lukt:

– Mijn knie kan niet ver naar voren waardoor ik voorover val. Check enkelmobiliteit. Test vind je in deze video:

– Mijn rug blijft niet neutraal, ik heb een buttwink. Check heupstructuur en rompspanning. Test squat diepte:

Test rompspanning:

– Mijn bovenrug bolt extreem tijdens de squat. Check rompspanning, spanning op de latissimus. Herken spanning van de lattisimus in de squat:

Zo test je rompstijfheid:

– Ik heb de neiging meer naar 1 kant te leunen

Dat laatste kan een technisch probleem zijn, maar is vaak gecompliceerder en gaat verder dan ik in dit artikel wil behandelen.

Met de bovenstaande analyse kan je al enorm veel ondervangen. Natuurlijk valt dit niet onder het kopje ‘perfect’ maar daarvoor hebben we meer tools nodig om te analyseren. Dit lijkt mij ook te diepgaand voor dit artikel en ook niet nodig om tot een hele effectieve warming up te komen.

Wil jij wel een volledige analyse van je squatpatroon dan kun je een afspraak maken met mij (Wouter) om een technieksessie in te boeken. Ik maak dan in 2 uur een volledige analyse van je squat en optioneel schrijf ik ook een programma voor je. Voor meer informatie en voor als je een afspraak wil maken, klik dan hier.

Aan de hand van bovenstaande analyse weet je iets over de enkel, heup, onderrug (lumbaal) en bovenrug (thorocaal). Wees niet bang om te experimenteren met voetpositie, kniepositie, stangpositie op de rug en handpositie op de stang.

Neem nooit genoegen met consensus in:

– Neutrale positie van de onderrug gedurende de hele lift.
– Stang boven je middenvoet gedurende de hele lift.
– Contact met de gehele voet op de vloer.
– Geen shift naar links of naar rechts.

Mobiliseren en activeren

Het specifieke gedeelte van de warming up bestaat uit twee subonderdelen die beide als doel hebben een betere positie te vinden en vanuit daar kracht te leveren. Mobiliseren gaat over meer ruimte creëren in en rondom gewrichten als de enkel, heup, bovenrug en schouder. Dit zijn de plekken waar we juist ruimte willen creëren om in positie te komen. Dit komt voort uit het ‘joint by joint’ principe (afbeelding 3). In de squat willen we mobiliteit van de enkel, stabiliteit van de knie, mobiliteit van de heup, stabiliteit van de onderrug, mobiliteit van de bovenrug, en stabiliteit in de nek. Mis je ergens een stap dan moet een link verder in de keten het compenseren. Een stijve bovenrug, zorgt voor een instabiele/ meer beweging in de nek of onderrug. Dus naast mobiliseren, willen we ook kijken naar ‘activeren’ wat neerkomt op spanning creëren voor stabiliteit in de keten.

We gaan van onder naar boven de gewrichten langs en ik zal je een hoop oefeningen meegeven om mobiliteit en stabiliteit te verbeteren! Deze oefeningen zijn niet heilig, ik kan er nog veel meer opschrijven. Wat vooral belangrijk is, is het effect van de oefening. Als je een interventie bedenkt, test dan ook of het daadwerkelijk leidt tot verbetering in het squatpatroon. Op onze YouTube pagina vind je nog veel meer video’s van oefeningen die je kan gebruiken in je warming up.

Enkel

Je enkelmobiliteit bepaalt in hoeverre je je knie naar voren kan bewegen tijdens de squat. Problemen in de squat door enkelmobiliteit komen vaker voor dan je zou denken, ik raad je dus aan om de test mee te nemen in je analyse. Hij is snel en duidelijk. Beperking in de enkel kan zorgen voor een dubbelgeklapte squat of beperking aan een van de twee enkels kan je laten draaien in de squat.

Een limitatie in je enkel kan je ondervangen door je hiel te verhogen oftewel lifters te dragen. Echter verandert dit ook de mechaniek van de squat door het accent meer naar de knie te verplaatsen en minder op de heup. Dit is niet voor iedereen ideaal (lees eerder benoemde antropometrie).

Hier de 5 inch wall test om je enkelmobiliteit te testen. In deze video staat ook een mobiliteitsoefening en een stretch om enkelmobiliteit te verbeteren.

RNT Split Squat – een fijne oefening om het squatpatroon op te warmen en de enkel te mobiliseren terwijl je de heup activeert.

Knie en heup

We willen dat de knie stabiliseert en alleen strekt en buigt terwijl de heup spanning levert om die knie in positie te houden terwijl hij ook strekt en buigt. MAN! dat is ingewikkeld.

Onthoud dat de heup een komgewricht is, wat het ideaal maakt om naast strekken en buigen ook te ‘rollen’ en ‘draaien’. De knie daarentegen is een scharniergewricht, ideaal om te strekken en buigen. Wat we dus willen is de kwaliteit van ieder gewricht maximaliseren.

Knie valgisatie is een veel voorkomend patroon waarbij we meer beweging zien in de knie omdat de heup te weinig doet. In deze video beantwoord ik de vraag waarom we de heupen willen activeren en hoe we dat kunnen doen.

Hieronder nog twee fijne drills om de heupen te activeren!

RNT BW Squat

Lateral band walks (toevoeging/tip: plaats het elastiek op het midden van je voet)

Squat iso holds

Back en hip extensions – minder specifiek voor de squat, maar perfect voor de heupen. Ik ben er zelf meer fan van om minder herhalingen te vragen met een lange hold. Bijvoorbeeld 4-6 herhalingen met 6 seconden vasthouden in de toppositie.

Romp/core

In deze video leg ik je uit wat een neutrale positie is, en waarom spanning op de romp zo waardevol is tijdens grote compound lifts als de squat.

Hier een lijst met oefeningen die ik veelal gebruik om rompstijfheid aan te leren en/of te activeren:

Anti rotation chop – een oefening waarbij we rompstijfheid vragen terwijl we de bovenrug mobiliseren. Perfect voor de squat, helemaal in lijn met het joint by joint principe!

Stir the pot – een plankpositie met beweging vanuit de bovenrug. BINGO!

Anti extension press – spanning creëren met je latissimus terwijl je je rompstijfheid. Ideaal om te leren hoe we de stang in positie houden op de rug, terwijl je niet gaan hollen in de onderrug.

Bovenrug

De bovenrug draagt de stang tijdens de squat en draagt de kracht die we ontwikkelen in ons onderlichaam over op de stang.

3 mobiliteitsoefeningen om meer ruimte te maken in de bovenrug (thoracale wervelkolom) en de schouders.

De latissimus dorsi speelt een essentiële rol in het controleren van de stang op de rug. Te weinig spanning kan leiden tot een holle onderrug of het wegdraaien naar 1 kant tijdens het squatten. In deze video leg ik je uit wat hij precies doet en geef ik je coaching mee om de activatie te optimaliseren.

Een set trekbewegingen is ook ideaal voor je start met je squat. Hou het simpel.

Tripod row – combineert spanning in een neutrale positie met het activeren van de bovenrug/latissimus. Maak de pauze bovenin langer (4 – 6 seconden) om meer nadruk te leggen om de spanning die nodig is in de squat.

Latt Pulldown – klassieker. Hier zou ik ook weer werken met een 4-6 seconden iso hold.

Laatste opmerking

Zorg ervoor dat je specifiek aandacht geeft aan de gebieden waarbij dat nodig is. Zijn je enkels enorm beperkt dan heb je daar veel en meer aandacht nodig, geef het de aandacht die het nodig heeft. Maar kom je tot de conclusie dat je een prima squat ziet, dan houd je het kort en krachtig. Kies dan de grotere oefeningen als de goblet squat of de RNT split squat om een effectieve warming up te maken die ervoor zorgt dat we alle focus en energie kunnen gebruiken om te gaan presteren in de training die komen gaat.

Samenvatting

Ondanks de berg aan informatie ben ik een fan van een efficiënte warming up, maar over de jaren heb ik geleerd de warming up te respecteren. Een gerichte warming up zorgt ervoor dat je verbetering gaat zien in je squatpatroon doordat je mobiliteit en activiteit beter op elkaar afstemt waardoor je beter posities gaat vinden. Een betere positie = minder compensatie = minder kans op blessures.

Een goede warming up zorgt ervoor dat we lang kunnen genieten van onze prachtige Ferrari. Want alhoewel je na lang sparen wellicht een tweede Ferrari kan kopen, zal dat voor je lichaam niet zo werken. Denk daar maar even over na!

Wouter Middelbos
MILO Performance and Education

PS Ik heb lang en hard nagedacht over dit artikel. Zoals altijd is hij langer geworden dan ik in eerste instantie had gepland, maar er zullen altijd punten zijn die je wellicht hebt gemist of waar je vragen over hebt. Je kan mij altijd mailen op wouter@miloeducation.com, beter nog ik hoor graag van je!

Bonus

Video: Het fixen van sticking points in de squat

In deze video nemen we de hele squat door en laat ik je zien waar je naar moet kijken om tot een plan te komen om je squat sterker te maken.

Bronnen

Tekst:
Kinetische energie – https://nl.wikipedia.org/wiki/Kinetische_energie
Synoviale vloeistof – https://nl.wikipedia.org/wiki/Synoviale_vloeistof
Sympatisch zenuwstelsel – https://nl.wikipedia.org/wiki/Orthosympathisch_zenuwstelsel
Aerobe systeem – https://www.fitsociety.nl/aerobe-systeem/
‘Joint by joint’ principe – https://themovementfix.com/the-joint-by-joint-approach-to-human-function/