De algemene fase in 5 tot 10 minuten, daarna gericht mobiliseren en activeren op basis van jouw squatanalyse. Met testen en video's per gewricht.
Wouter Middelbos
In dit artikel schrijf ik je de perfecte warming-up voor de squat voor. Naast een algemene beschrijving van de fases die een warming-up moet bevatten, geef ik je de informatie om je warming-up te individualiseren. Die laatste stap is essentieel om tot een perfecte warming-up te komen.
Wat je niet moet verwachten, is een kant-en-klare routine die je "echt moet doen" omdat atleet X hem ook deed voor hij zijn medailles pakte. Wat je wel krijgt, is een stevig onderbouwd verhaal over de keuzes die je kunt maken om tot een warming-up te komen die past bij jou of je client. Bij alle testen en oefeningen staat een video, zodat je naast de uitleg ook beeld hebt. En een mooie bijvangst: door te analyseren krijg je informatie over je client die waardevol is voor je begeleiding.
Even een paar stappen terug. Als we bewegen, gebruikt ons lichaam verschillende structuren. De bekendste is spiermassa, die samentrekt om ons in beweging te brengen. Botten en pezen werken als hefbomen en katrollen en zetten die spierkracht om in beweging. En je hart- en longsysteem werkt als de motor die brandstof levert.
Vergelijk de warming-up met het starten van je auto in de winter. De ramen zijn bevroren, de motor is koud en de banden keihard: je pezen, botten en spieren. Je kunt meteen wegscheuren, maar dan slijt de hele auto sneller en presteert hij slechter. Liever laat je de motor eerst even lopen en rijd je rustig weg voor je vol gas over de snelweg gaat. De vraag is dus: hoe gaan we verstandig om met onze Ferrari?
De warming-up bestaat uit twee fases: een algemene en een specifieke.
In de algemene warming-up wil je twee dingen. Je wil de gewrichten smeren en je lichaam in een hogere versnelling zetten, zodat er energie beschikbaar komt om te trainen. Dat klinkt ingewikkeld, maar het komt neer op een beweging of combinatie van bewegingen die zowel over de heupen als over de schouders gaan. Niks geks, geen enorme uitslagen, gewoon bewegen. Daarnaast wil je een prikkel die je hart en longen op gang brengt, tot het punt dat je licht gaat zweten, blosjes krijgt en sneller ademt. That's it.
Vijf tot tien minuten is meer dan genoeg. Je kunt kiezen uit rennen, de airbike, roeien of movement drills. Zorg dat je de intensiteit kunt opbouwen. Begin dus niet met touwtjespringen, burpees of sprints. De uitzondering zijn zeer fitte atleten, voor wie die bewegingen juist licht zijn. Voor de gemiddelde kantoormedewerker of je buurvrouw geldt dat niet.
Het woord zegt het al: specifiek. Dit is het moment waarop je gaat nadenken. Ik kan niet bepalen wat voor jou de perfecte warming-up is, want ik weet niet hoe jij squat en waar je tegenaan loopt. En als je trainer bent, zul je meerdere specifieke warming-ups moeten kunnen maken, omdat je atleten en hun trainingen verschillen.
Vanaf hier heb je twee opties. Je kunt met hagel schieten en alles mobiliseren en activeren wat vaak een probleem is. Nadeel: je bent of veel langer bezig dan nodig, of je mist juist iets wat voor jou essentieel is. Beter is de tweede aanpak: een analyse maken van je squat en van daaruit bepalen wat jij nodig hebt. Dit is precies de manier van kijken die we in de Personal Trainer opleiding aanleren: denken in bewegen en de kwaliteit van een beweegpatroon beoordelen voor je een oefening kiest.
De vraag die je jezelf stelt is: wat houdt mij tegen om in een neutrale positie en in ideale heup- en kniehoeken op diepte te komen, om van daaruit direct opwaarts kracht te leveren?
Wat je nodig hebt is een video-opname van de squat, van de zij- en de voorkant. Gebruik die beelden om drie dingen te checken:
Dat laatste punt is individueel en heeft te maken met je antropometrie, oftewel je lichaamsverhoudingen. Iemand met lange bovenbenen en een korte romp komt heel anders uit in een squat dan andersom. Zie je een van de eerste twee punten misgaan, dan geeft dat richting:
Je knie kan niet ver genoeg naar voren, waardoor je voorover valt? Check je enkelmobiliteit. De test staat in deze video:
Je rug blijft niet neutraal en je ziet een buttwink? Check je heupstructuur en je rompspanning. Test eerst je squatdiepte:
En test je rompspanning:
Je bovenrug bolt sterk tijdens de squat? Check je rompspanning en de spanning op je latissimus. Zo herken je de rol van de latissimus in de squat:
Heb je de neiging om naar een kant te leunen? Dat kan technisch zijn, maar is vaak gecompliceerder en gaat verder dan dit artikel.
Met deze analyse ondervang je al enorm veel. Je weet nu iets over je enkel, heup, onderrug en bovenrug. Wees niet bang om te experimenteren met je voetpositie, kniepositie, de stangpositie op je rug en je handpositie op de stang. Neem daarbij nooit genoegen met minder dan dit:
Het specifieke deel van de warming-up bestaat uit twee onderdelen met hetzelfde doel: een betere positie vinden en van daaruit kracht leveren. Mobiliseren gaat over ruimte creeren in en rond gewrichten. Activeren gaat over spanning creeren voor stabiliteit.
Het lichaam werkt daarin als een ketting die mobiliteit en stabiliteit afwisselt. In de squat wil je mobiliteit van de enkel, stabiliteit van de knie, mobiliteit van de heup, stabiliteit van de onderrug, mobiliteit van de bovenrug en stabiliteit in de nek. Mis je ergens een schakel, dan moet een andere schakel dat compenseren. Een stijve bovenrug zorgt zo voor extra beweging in de nek of de onderrug. Dat is dezelfde biomechanica die onder elke goede oefeningkeuze zit.
We lopen de gewrichten van onder naar boven langs. Deze oefeningen zijn niet heilig, er zijn er veel meer. Wat telt is het effect: bedenk je een interventie, test dan of die je squatpatroon echt verbetert.
Je enkelmobiliteit bepaalt hoe ver je je knie naar voren kunt brengen tijdens de squat. Beperkingen hier komen vaker voor dan je denkt en kunnen zorgen voor een dubbelklappende squat of een draaiing als een van beide enkels beperkter is. Je kunt een beperkte enkel ondervangen door je hiel te verhogen met lifters, maar dat verplaatst het accent naar de knie en weg van de heup. Of dat wenselijk is, hangt weer af van je antropometrie.
De wall test om je enkelmobiliteit te testen, plus een mobiliteitsoefening en een stretch om hem te verbeteren:
RNT split squat, fijn om het squatpatroon op te warmen en de enkel te mobiliseren terwijl je de heup activeert:
Je wil dat de knie stabiliseert en vooral strekt en buigt, terwijl de heup spanning levert om de knie in positie te houden. Onthoud dat de heup een kogelgewricht is, ideaal om naast strekken en buigen ook te rollen en te draaien. De knie is een scharniergewricht, ideaal om te strekken en buigen. Je wil de kwaliteit van elk gewricht maximaliseren.
Knievalgisatie, waarbij de knie naar binnen valt, is een veelvoorkomend patroon dat ontstaat als de heup te weinig doet. In deze video leg ik uit waarom we de heupen activeren en hoe:
Twee fijne drills om de heupen te activeren. Eerst de RNT bodyweight squat:
En lateral band walks, met als tip het elastiek op het midden van je voet te plaatsen:
Back en hip extensions zijn minder squat-specifiek, maar perfect voor de heupen. Ik vraag zelf liever minder herhalingen met een lange hold, bijvoorbeeld vier tot zes herhalingen met zes seconden vasthouden in de toppositie:
In deze video leg ik uit wat een neutrale positie is en waarom spanning op de romp zo waardevol is tijdens grote compound lifts als de squat:
Een paar oefeningen die ik veel gebruik om rompstijfheid aan te leren en te activeren. De anti-rotation chop vraagt rompstijfheid terwijl je de bovenrug mobiliseert, helemaal in lijn met de mobiliteit-stabiliteit-ketting:
Stir the pot, een plankpositie met beweging vanuit de bovenrug:
De anti-extension press leert je spanning maken met je latissimus terwijl je rompstijfheid vasthoudt. Ideaal om te leren de stang op je rug in positie te houden zonder in je onderrug te gaan hollen:
Je bovenrug draagt de stang tijdens de squat en brengt de kracht uit je onderlichaam over op de stang.
Drie mobiliteitsoefeningen om meer ruimte te maken in je bovenrug en schouders:
De latissimus dorsi speelt een sleutelrol in het controleren van de stang op je rug. Te weinig spanning kan leiden tot een holle onderrug of het wegdraaien naar een kant. In deze video leg ik uit wat hij doet en hoe je de activatie optimaliseert:
Een set trekbewegingen is ook ideaal voor je start met squatten. Houd het simpel. De tripod row combineert spanning in een neutrale positie met het activeren van je bovenrug en latissimus. Maak de pauze bovenin langer, vier tot zes seconden:
Lat pulldown, een klassieker. Ook hier zou ik werken met een iso hold van vier tot zes seconden:
Geef gerichte aandacht aan de gebieden die dat nodig hebben. Zijn je enkels sterk beperkt, dan verdienen die meer tijd. Zie je een prima squat, dan houd je het kort en krachtig en kies je een paar grotere oefeningen zoals de goblet squat of de RNT split squat. Zo houd je focus en energie over om te presteren in de training die komt.
Er bestaat geen universele warming-up voor de squat. De algemene fase brengt je motor op gang in vijf tot tien minuten. De specifieke fase maak je pas echt goed door eerst je eigen squat te analyseren en daarna gericht te mobiliseren en te activeren, van enkel tot bovenrug. Een betere positie betekent minder compensatie, en minder compensatie betekent minder kans op blessures. Zo blijf je lang genieten van je Ferrari.
In deze video nemen we de hele squat door en laat ik zien waar je op moet letten om een plan te maken dat je squat sterker maakt:
Niet zomaar een diploma, maar een bewijs van échte expertise.
In de gym stuur je op training, daarbuiten op gedrag. Waarom de coaches die het verschil maken beide vakken beheersen, en waar je begint.
Personal trainer worden via thuisstudie? Wat je thuis prima leert, waar het stopt, en waarom je het vak pas echt leert op de vloer.
Stijn Harder bouwde 38 sportscholen in drie jaar. Waarom de mooiste gym niet de beste is, en welke keuzes je maakt voordat het eerste lid binnenstapt.
