Moet je spierpijn behandelen?

Iedereen die wel eens een training heeft uitgevoerd kent het gevoel dat spierpijn geeft. Een pijnlijke, maar soms ook enigszins prettige, sensatie in de spieren die je de dag(en) ervoor hebt gebruikt. De sensatie van spierpijn kan als vervelend of beperkend worden ervaren en brengt enkele potentiële risico’s met zich mee. Er bestaan verschillende mogelijkheden om spierpijn te behandelen. Maar is het überhaupt noodzakelijk om spierpijn te behandelen? Hoe effectief zijn deze behandelingen? Kleven er nadelen aan het behandelen van spierpijn? In dit artikel geven we antwoord op deze vragen.

‍Wat is spierpijn en wanneer treedt het op?

Spierpijn is de sensatie van discomfort en gevoeligheid in spieren. De intensiteit van de pijnsensatie piekt tussen 24 en 48 uur na de trainingsactiviteit en verdwijnt uiteindelijk volledig na 5 tot 7 dagen. [1,2] Spierpijn is een subjectieve en individuele sensatie en varieert van gevoeligheid in de spieren tot pijn die dagelijkse activiteiten belemmerd. Oftewel, een dag na je training voel je enigszins dat je spieren lokaal sensitief zijn voor aanrakingen of aanspannen. Of je kunt je haar niet meer borstelen omdat je biceps verkrampt bij iedere minimale beweging, en op de wc zitten na legday komt neer op een vrije val naar de bril. Omdat spierpijn niet direct maar vertraagd optreedt na een training wordt het Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) genoemd. DOMS uit zich met name bij de overgang van spier naar pees, de primaire plek voor krachtoverdracht, om vervolgens door de spier te verspreiden. [2]

Hoe spierpijn ontstaat is niet geheel duidelijk. Verschillende theorieën beschrijven de mogelijke oorzaken, waarvan niet één theorie het geheel kan verklaren. Onderzoekers hebben daarom voorgesteld dat een vereniging van deze theorieën het meest geschikt is om het ontstaan van spierpijn te verklaren. Kortweg leidt een onbekende trainingsprikkel tot een mechanische en biochemische disruptie in de spiercel (spierschade). Het immuunsysteem reageert op de ontstane schade aan spiervezels en bindweefsel, waardoor na enkele tussenstappen de ontstekingsactiviteit stijgt, oedeem ontstaat, sensorische zenuwen geprikkeld raken en DOMS een gevolg is. [2–4] Voornamelijk excentrisch georiënteerde contracties leiden tot spierpijn, alhoewel concentrische contracties ook in mindere mate spierpijn kunnen veroorzaken [2,5].

Hoe meten we spierpijn?

Pijn is een subjectief gegeven en bij eenzelfde objectieve schade aan het lichaam kunnen individuen een verschillende mate van pijn ervaren. Zonder schade kun je pijn ervaren en met schade kun je geen pijn ervaren. Stemming, omgeving en ervaring zijn enkele, van de variëteit aan variabelen, die invloed hebben op het pijngevoel. [6] Dit maakt dat pijn een ingewikkeld construct om te meten is en onderhevig kan zijn aan placebo effecten [7]. Spierpijn meten gebeurt meestal aan de hand van een visueel-analoge schaal (VAS). Spierschade wordt veelal gemeten aan de hand van de aanwezigheid van indicatoren in het bloed. Creatine kinase (CK), C-reactief proteïne (CRP) en interleukine-6 (IL-6) waarden zijn verhoogd als gevolg van spierschade en zijn geassocieerd met de aanwezigheid van DOMS. [3]

Wat is een onbekende trainingsprikkel?

Een nieuwe trainingsprikkel betekent een oefening die nooit eerder hebt gedaan, een oefening die je een tijd niet hebt gedaan, het plotseling verhogen van het trainingsvolume en trainen tot falen. Zelfs een verandering van de positie van de barbell kan leiden tot spierpijn. Een high bar back squat is niet exact dezelfde beweging als een low bar back squat, hoewel het beide squatpatronen zijn. Excentrische contracties (neergaande fase biceps curl) leiden tot meer spierpijn dan concentrische contracties (opgaande fase biceps curl). Dit ligt in lijn met spierschade, wat hetzelfde patroon volgt. Oefeningen waarbij een groot deel van de spanning geleverd wordt, wanneer de spier(en) op rek worden gebracht leiden sneller tot spierpijn en zijn gevoeliger voor veranderingen in het volume. Een voorbeeld is het uitvoeren van een dumbbell chest fly met een volledige range of motion (ROM). Schouderspieren komen door krachttraining niet snel in een dergelijke stretch positie terecht. Er zijn dan ook maar weinig personen die klagen over enorme spierpijn in hun schouders.

Het beschermende effect van training

Na een herhaaldelijke trainingsprikkel, zal spierpijn afnemen. Je lichaam bewapent zich als het ware tegen de spierpijn. Dit heet het repeated bout effect (RBE) en treedt al op na een enkele trainingssessie. [8] Je zal minder spierpijn ervaren wanneer je een oefening vaker uitvoert. De oefening is niet onbekend meer voor je lichaam. Spierpijn kan zich in mindere mate blijven voordoen, zeker bij het gebruik van hoge intensiteiten [8]. Het beschermende effect is tijdelijk en verdwijnt wanneer je een aantal weken niet traint [8,9]. Dit is de reden dat je na je vakantie spierpijn ervaart, terwijl je dezelfde oefeningen doet als voor de vakantie.

Wat zijn de gevolgen van spierpijn?

Onderzoekers stellen dat spierpijn, in samenwerking met schade aan spier- en bindweefsel, leidt tot veranderingen in kinematica, een beperking in ROM, een verlies aan kracht en veranderingen in de aansturing en activatie van spiervezels [2,4]. De grootste hoeveelheid krachtsverlies treedt op in de eerste uren na de training, terwijl spierpijn pas later zijn intrede maakt. Het is aannemelijk dat het directe verlies aan kracht komt door schade aan eiwitten die helpen bij de aansturing van spiervezels [10]. Echter, de zwelling die ontstaat als gevolg van schade, en in verband staat met spierpijn, lijkt het herstel van krachtsverlies te vertragen [11]. Tijdens DOMS vermindert de capaciteit om schokken te absorberen, wat een risicofactor is voor sporters die activiteiten met een plyometrisch karakter uitoefenen. Als gevolg van spierpijn kan compensatiegedrag in een ander deel van de spier of andere spieren optreden. Andere weefselstructuren krijgen hierdoor te maken met een onbekende belasting. Een sporter kan zelf een incorrecte perceptie hebben van deze veranderingen. Een overschatting van kracht en een verlaagde proprioceptie zijn waargenomen in onderzoek bij sporters. [2] Samenvattend kan spierpijn een risicofactor zijn voor het ontwikkelen van een blessure.

Welke technieken om spierpijn te behandelen zijn er?

Het verbeteren van het herstel na training is een manier om prestaties positief te beïnvloeden [12]. Daarnaast brengt spierpijn klaarblijkelijk een aantal potentieel negatieve gevolgen met zich mee. Het is daarom niet meer dan logisch dat er methoden zijn bedacht om spierpijn te behandelen. Het idee is dat de negatieve gevolgen voorkomen of verzacht kunnen worden en prestaties verbeteren. Op voorhand is echter al duidelijk dat dit een lastige opdracht is. Wanneer er onduidelijkheid is over het ontstaan van DOMS, kunnen we er dan geschikte behandelingen voor bedenken? Dit verklaart overigens wel de gevonden diversiteit in overzichtsartikelen over behandelingen voor DOMS [2,3].

Om erachter te komen of een behandelmethode effectief is, moeten we het werkingsmechanisme onder de loep nemen en relevante studies bekijken. Uitkomstmaten zijn veelal een reductie in pijn, zichtbaar op een VAS en reducties in bloedconcentraties van CK, CRP of IL-6. Over het algemeen beogen behandelingen spierschade en de ontstekingsactiviteit te verlagen. Het mechanisme hierachter is een beperking van de beschikbare ruimte voor zwelling en oedeem. Hierdoor kan het transport van metabolieten, neutrofielen en beschadigde eiwitten uit de spier naar het bloed beter plaatsvinden. [3] In dit artikel leggen we de focus met name op het behandelen van spierpijn, met het besef dat dit niet volledig los te koppelen is van spierschade.

Laten we, voordat de dieper ingaan op een aantal mogelijke behandelingen, samenvatten wat we tot nu toe vast hebben gesteld.

De ervaring van spierpijn is subjectief, desondanks is het meetbaar
De gevolgen zijn een verhoogd risico op blessures, vooral door compensatiegedrag van andere spieren en door een verstoorde neurale aansturing.
Het RBE beschermt je lichaam voor toekomstige spierschade en -pijn.
Behandelingen voor spierpijn richten zich op het versneld afvoeren van afvalproducten in de spier, het verlagen van oedeem en zwelling en het verminderen van de pijnsensatie.

Massage

Wat is het werkingsmechanisme?

Massage als behandeling voor spierpijn zou effectief zijn omdat massage de temperatuur van de huid en spieren verhoogt, bloed- en lymfestroom stimuleert en leidt tot een verhoogde parasympathische activiteit [2]. Een verbeterde bloedstroom zorgt voor een snellere afvoer van biochemische markers (o.a. CK) van spierschade. Een toename van zuurstofrijk bloed naar de getroffen plek leidt tot een verminderde productie van prostaglandinen, waardoor minder pijn ontstaat en de ROM minder beperkt is. Daarnaast zou de toevoer van zuurstofrijk bloed het herstel van ATP vernieuwing in de mitochondriën en de actieve transport van calcium stimuleren. De ophoping van calcium in de spiercel is waarschijnlijk de grootste oorzaak van krachtsverlies bij spierschade. Een vermindering van de calcium ophoping zou wellicht krachtsverlies kunnen beperken. Ten slotte heeft massage een psychofysiologisch effect omdat je ontspant, je stemming verbetert en daarmee vermoeidheid vermindert [13].

Welke onderzoeksresultaten zijn er?

Een wat oudere review toont wisselende uitkomsten van massage op de bloedstroom. De verscheidenheid in massagetechnieken, de duur en de timing in onderzoek leiden waarschijnlijk tot deze conclusie [2]. Twee recente reviews met meta analyses concluderen echter een duidelijk positief effect van massage op spierpijn [3,13]. Een review van gerandomiseerde interventie onderzoeken van Guo en collega’s laat een sterk effect van massage op spierpijn rating zien. Voornamelijk tussen 48 en 72 uur na de training lijkt massage het meest effectief te zijn. Zij observeerden daarnaast een effect van massage op de maximaal isometrische kracht, dat 72 uur na de training het grootst was. Creatine kinase levels waren tussen 48 en 72 uur na de training lager bij personen die een massage hadden ontvangen. De reviewers concluderen echter terecht dat de kwaliteit van de geïncludeerde studies matig is. [13] Dupuy en collega’s onderzochten in hun review met meta analyse het effect van verschillende herstel therapieën op spierpijn en relevante bloedparameters. Een massage direct na de training had het grootste effect op spierpijn en hield tot 96 uur na de training aan. Daarnaast observeerden zij een effect van massage op IL-6 en CK waarden bij 72 en 96 uur na de training. [3]

Wat is het oordeel?

Massage lijkt als therapie voor spierpijn een goede en langdurige werking te hebben. Wanneer jij minder spierpijn wil ervaren, dan is massage waarschijnlijk de beste therapie. Deze zal wel kort na de trainingssessie plaats moeten vinden. Wanneer je meerdere trainingen per week uitvoert, loopt dit al snel in de papieren. Of je schoonmoeder moet toevallig goed kunnen masseren.

Compressiekleding

Wat is het werkingsmechanisme?

Door de compressie op de ledematen is er minder ruimte voor zwelling en oedeem. De af- en aanvoer van bloed en afvalproducten kan beter plaatsvinden, waardoor in theorie minder spierpijn zou moeten ontstaan. [3,14]

Welke onderzoeksresultaten zijn er?

Er zijn wisselende onderzoeksresultaten, wat met name te maken zal hebben met de voorafgaande intensiteit van trainingsprotocollen. Een review zag een duidelijk effect van het dragen van compressiekleding op de ervaren spierpijn. Dit effect was het meest zichtbaar tussen 72 en 96 uur na de training. In deze review werd geen effect gezien van compressiekleding op indicatoren van spierschade. [3] Een interventiestudie laat geen effect zien van het dragen van compressiekousen op de ervaren spierpijn na een excentrische kuit training [14].

Wat is het oordeel?

Compressiekleding kan een manier zijn om minder spierpijn te ervaren, hoewel de resultaten erg wisselend zijn. Het effect van compressie kleding is kleiner dan massage, maar is daarentegen een goedkopere therapie.

Cryotherapie

Wat is het werkingsmechanisme?

Koude therapieën komen vanuit de RICE gedachtegang; Rest, Ice, Compression and Elevation. Het idee is dat blootstelling aan kou zorgt voor een daling in de temperatuur van de huid en het subcutane weefsel. Bij cryotherapie wordt het lichaam kortstondig blootgesteld aan zeer koude lucht (-30 tot -140 graden). Receptoren in de huid activeren vervolgens zenuwvezels die zorgen voor vernauwing van lokale arteriolen en venules. Dit betekent minder zwelling, een lagere ontstekingsactiviteit, een lagere vasculaire doorlaatbaarheid en minder oedeem. [2,12]

Welke onderzoeksresultaten zijn er?

Studies laten uiteenlopende resultaten zien, wat met name te maken heeft met de heterogeniteit in de toegepaste methodiek. De temperatuur, de duur, de timing en de frequentie van de behandelingen beïnvloed mogelijk de effectiviteit. Costello en collega’s concluderen in hun overzichtsstudie dat er niet genoeg bewijs is om cryotherapie aan te raden voor de behandeling van DOMS [15]. Een recente review vond alleen een effect van cryotherapie op spierpijn direct na de training en tot 6 uren erna. Op latere tijdstippen was geen effect te zien. [3]

De invloed van koude therapieën op spiergroei is in andere studies bekeken en lijkt negatief te zijn [16–18]. Door de daling in temperatuur en de verminderde bloedstroom naar de spieren, wordt het signaal voor spiergroei gedempt.

Wat is het oordeel?

Door de verschillende resultaten uit onderzoek is het onduidelijk of cryotherapie een positief effect heeft op spierpijn. Andere therapieën die kou toepassen lijken het signaal voor spiergroei te dempen. Of dit voor cryotherapie telt is niet direct onderzocht, maar desondanks wel aannemelijk. Dus je hebt wellicht minder spierpijn, maar ook minder spiergroei. Die trade-off wil waarschijnlijk niemand maken. Kortom, de therapie is mogelijk effectief, maar de therapie heeft een ongewenst bijgevolg als spiergroei het doel is.

(Koude) Onderdompeling

Wat is het werkingsmechanisme?

Het nemen van een bad zou leiden tot een verlaagde ontstekingsactiviteit, minder spierschade en daardoor minder spierpijn. De druk van het water stimuleert het transport van vocht vanaf de spier naar het bloed. Hierdoor worden metabolieten sneller afgevoerd. Koude onderdompeling heeft een verdovend effect en aders vernauwen (vasoconstrictie) als gevolg van de lage temperatuur. Dit kan een vermindering van oedeem realiseren, omdat er minder vocht in de tussenruimtes bij de spier komt. Minder oedeem zal leiden tot een verlaagde ontstekingsreactie en daardoor een lagere pijnsensatie. [3,16]

Welke onderzoeksresultaten zijn er?

Een recente review zag alleen een effect van onderdompeling op de ontstekingsactiviteit bij een temperatuur lager dan 15 graden. Alhoewel dit effect afhankelijk was van de duur, de temperatuur van het water en het type training voorafgaand aan de therapie. Deze review observeerde een kleine effect van onderdompeling op spierpijn en CK waarden, maar geen effect op CRP en IL-6 waarden. Eerdere onderzoeken observeerden een groter effect op DOMS, wat te verklaren kan zijn door de diversiteit binnen de toegepaste therapie. [3] Mogelijk leidt koude onderdompeling tot een demping van het signaal voor spiergroei. De eiwitbalans wordt negatief beïnvloed door een lagere eiwitopbouw [16–18]. Een recente en goed opgezette studie concludeert dat koude onderdompeling leidt tot een verminderde groei van type 2 spiervezels, alhoewel een toename in kracht hierdoor niet werd geremd. Wat te verklaren is doordat kracht een groot neurologisch component heeft, dat blijkbaar niet beïnvloed wordt door koude onderdompeling [17]. Een andere studie onderzocht het mechanisme waardoor spiergroei geremd kan worden door twee weken koude onderdompeling toe te passen en de eiwitsynthese te meten. De onderzoekers concludeerden dat de kou een directe negatieve werking heeft op de opbouw van eiwit elementen in de spier [18].

Wat is het oordeel?

Een grote diversiteit aan de manier waarop onderdompeling toegepast wordt verklaart waarschijnlijk de discrepanties is de resultaten. Er lijkt wel een klein effect te zijn van koude onderdompeling op spierpijn, dus is deze therapie niet uit te sluiten als potentiële optie. Het gevaar zit echter op de lange termijn, waarbij koude onderdompeling het signaal voor spiergroei dempt. Hierdoor is deze therapie niet adviseerbaar als het opbouwen van spiermassa het doel is.

Het nemen van antioxidanten voor het behandelen van spierpijn geeft een effect dat zo klein is dat het niet relevant is in de praktijk. Kurkuma suppletie biedt meer perspectief, echter is het niet duidelijk wat de gevolgen zijn van een hoge inname op de lange termijn.

RBE als therapie voor spierpijn

Het repeated bout effect is de beste therapie voor spierpijn met als voordeel dat het lichaam dit zelf realiseert. Wanneer je dezelfde training impulsen geeft zullen deze op den duur niet meer leiden tot dezelfde spierpijn als in het begin. Je ervaart de meeste spierpijn bij het introduceren van nieuwe oefeningen of door het met rasse schreden verhogen van het trainingsvolume. Sommige oefeningen lijken echter altijd wel spierpijn te genereren, wat te maken heeft met een hoge piekbelasting gedurende een stretch fase. Zoals bijvoorbeeld bij een romanian deadlift. Het RBE is tijdelijk en zal onderhouden moeten worden om ervan te profiteren. Vier tot 12 weken niet trainen kan het effect verloren laten gaan [8]. Je kunt spierpijn dus positief beïnvloeden door het RBE voor je te laten werken. Dat betekent dat je niet onnodig vaak wisselt van oefeningen en niet de volumeknop agressief opendraait. Complexe oefeningen laat je minstens 10 weken in je programma zitten. Simpele isolatie oefeningen kun je vaker wisselen, maar minstens 5 weken heeft de voorkeur. Daarnaast kun je een introductieweek hanteren wanneer je een nieuw schema aanvangt zodat je niet overladen wordt met bakken spierpijn [24].

De beperkingen van onderzoek

Overzichtsstudies laten een hoge mate van heterogeniteit zien in de resultaten. Dit betekent dat er veel verschillende behandelprotocollen gehanteerd worden in onderzoek. Dat is logisch, omdat er zeer veel manieren zijn om behandelingen toe te passen. Denk hierbij aan frequentie, timing, duur en de uitvoering van de behandeling [3,7]. Bovendien zal het effect van een therapie eerder zichtbaar zijn wanneer de training voorafgaand aan de therapie intensief is. Haal je iemand door de mangel met allerlei excentrisch georiënteerde trainingsprotocollen, dan zal een therapie sneller effect hebben. In onderzoek is dat een goede manier om statistisch een effect te kunnen zien. De vraag is of dit een representatie is van de werkelijkheid. In de werkelijkheid leg je niet iedere training jezelf zoveel spierschade op. Daarnaast zal het RBE zijn werk doen wanneer je oefeningen meerdere keren uitvoert.

Daarnaast is het belangrijk om te begrijpen dat de besproken studies kijken naar een effect van therapieën op spierpijn en indicatoren van spierschade. Deze studies kijken niet naar een effect van deze therapieën op prestaties of spiergroei. Het is dan ook niet mogelijk om uit deze studies conclusies te trekken over mogelijke prestatieverbeteringen. Het effect op prestaties en spiergroei is een andere onderzoeksvraag die een andere opzet vraagt. Een review uit 2020 observeerde geen effect van massage op kracht, sprongkracht, sprint prestaties of uithoudingsvermogen, terwijl massage wel degelijk een effect heeft op spierpijn [3,7]. Een effectieve therapie voor spierpijn vertaalt zich dus niet per definitie naar prestatieverbeteringen. Sterker nog, het kan zelfs leiden tot verminderde prestaties. Dat zien we terug in onderzoek van. Koud water therapieën zijn effectief voor de behandeling van spierpijn, maar dempen het signaal voor spiergroei [16–18]. En dat is nou net wat je niet wilt. Aan de andere kant is het niet uit te sluiten dat de besproken behandelingen op een manier een effect kunnen hebben op spierpijn en wellicht op sportprestaties. Op dit moment lijkt er voor het laatste echter weinig bewijsvoering te zijn. Ook is het niet uit te sluiten dat er nog een scala aan andere potentieel effectieve behandelingen zijn. Meer onderzoek is noodzakelijk om de gaten in onze kennis te vullen.

Conclusie

Spierpijn is een veelvoorkomend bijgevolg van onbekende trainingsprikkels. Spierpijn kan leiden tot een verlies aan kracht, ROM en veranderingen in de aansturing van spiervezels. Sommige therapieën voor het behandelen van spierpijn zijn effectief, hoewel het merendeel dat niet is. Sommige behandelingen helpen alleen met spierpijn, en anderen realiseren een reductie van de onderliggende ontstekingsactiviteit. Juist behandelingen die de ontstekingsactiviteit beïnvloeden lijken een negatieve uitwerking te hebben op spiergroei door de eiwitsynthese te dempen. De grote vraag is of je überhaupt behandelingen voor spierpijn moet toepassen in je huidige trainingsprotocol. Je ervaart met name spierpijn bij onbekende trainingsprikkels. Dit is het geval wanneer je; een tijdje niet hebt getraind, nieuwe oefeningen introduceert of opeens veel meer gaat trainen. Je managet deze variabelen door een enigszins logisch en gestructureerd trainingsprogramma te volgen zodat het RBE zijn intrede kan doen. Excessieve hoeveelheden spierpijn veroorzaak je in dat geval niet. Het is bovendien niet nodig om grote stappen in het trainingsvolume of de intensiteit te maken om progressie te boeken. Als jouw trainingsprogramma een aaneenschakeling is van onbekende trainingsprikkels, dan is het behandelen van spierpijn dweilen met de kraan open. Het logisch structureren van je trainingsschema is de oplossing en daar kun je het beste je energie insteken. Desalniettemin zullen er situaties zijn waarin je spierpijn ervaart, dat is simpelweg part of the game. Als je de pijn wilt verminderen, dan is massage waarschijnlijk je beste optie. Actief herstel kan op korte termijn je spierpijn verzachten. Therapieën die je blootstellen aan kou kun je beter vermijden gezien het negatieve effect op spiergroei. Het verbeteren van sportprestaties door therapieën die spierpijn verzachten is niet aannemelijk gezien de huidige bewijsvoering.